Ansia? Prova la "Mindfulness": ecco 6 piccoli esercizi quotidiani

Le origini di questa pratica risalgono a 2500 anni fa nella tradizione meditativa buddista, ma uno dei “pionieri” più conosciuti dei nostri tempi è Jon Kabat-Zinn


01 giugno 2022 Cristiana Banchetti*


Forse avrai già sentito parlare di Mindfulness, o forse no. Di una cosa sono certa: se fatichi a vivere il presente e sei sempre proiettato nel futuro, se spesso ti ritrovi con la testa da tutt’altra parte, rimugini sul passato e ogni tanto l’ansia “bussa” alla tua porta, allora la Mindfulness potrebbe fare proprio al caso tuo: praticandola potresti ottenere enormi benefici. Ma scopriamo meglio di cosa stiamo parlando.

Letteralmente, la parola Mindfulness, deriva dall’inglese e significa “Consapevolezza”. Le sue origini risalgono a circa 2500 anni fa nella tradizione meditativa buddista, ma uno dei “pionieri” più conosciuti è senza dubbio Jon Kabat-Zinn, professore di medicina presso la University of Massachusetts, che ha reso la meditazione di consapevolezza accessibile a tutti, attraverso un protocollo strutturato della durata di 8 settimane chiamato MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction.

Per definire e spiegare al meglio di cosa stiamo parlando, utilizzerò proprio la sua definizione: “La Mindfulness può essere intesa come una forma di consapevolezza non giudicante, momento per momento, coltivata prestando attenzione in un modo specifico, ossia nel momento presente, e in modo meno reattivo, non giudicante e il più aperto possibile” (Kabat-Zinn 2015). La Mindfulness ci permette di “catturare” il presente e viverlo a pieno, perché spesso, nella frenesia di ogni giorno, accade che si lascino dei pezzi per strada. Pezzi che fanno parte della nostra vita, che non ricordiamo di aver vissuto e che perdiamo per sempre. Ecco alcuni semplici esercizi quotidiani che possono aiutarti a stare meglio.

MIGLIORA LE TUE GIORNATE

Controlla la tua postura. Per un giorno intero (e ovunque tu sia) prova ad essere costantemente consapevole della tua postura. Presta attenzione al tuo corpo e alle sensazioni che sta avvertendo: il terreno sotto ai piedi, la pressione della sedia, la morbidezza del divano. Impara a “scansionare” il tuo corpo dall’altro verso il basso e nota quali sensazioni lo stanno attraversando. Fallo per un paio di minuti e poi torna pure alla tua attività. Si tratta di un ottimo esercizio per ripristinare la nostra coscienza del presente.

MEDITAZIONE CAMMINATA

Se fatichi a meditare seduto su una sedia o su un cuscino, prova camminando! È una tecnica molto semplice che richiede di prestare attenzione al movimento dei piedi e delle gambe mentre li solleviamo e li mettiamo uno di fronte all’altro. Inizia lentamente, così da poterti concentrare su ogni sensazione e sviluppare una maggior consapevolezza del tuo corpo.

SOTTO LA DOCCIA

Puoi praticare la Mindfulness anche sotto la doccia! Scegli la temperatura dell’acqua che preferisci e concentrati sulla sensazione che ti regala mentre scorre sul tuo corpo: goccia dopo goccia. Respira profondamente l’aroma del tuo doccia schiuma, toccane la consistenza e la sensazione che ti regala. Allontana i pensieri della giornata, e quando si “affacciano” per distrarti e portarti altrove, torna a concentrarti su ciò che stai facendo.

LA BARCHETTA

 Sdraiati a terra oppure sul letto, abbandona il tuo corpo e rilassati. Costruisci una piccola barchetta di carta, come quando eravamo piccoli, e posizionala sull’addome. Chiudi gli occhi e inizia a respirare gonfiando e sgonfiando la pancia. Concentrati sull’aria che entra ed esce e sulla barchetta che si solleva e subito dopo si abbassa, cercando di non farla rovesciare. Ad ogni distrazione, torna a prestare attenzione al tuo respiro. In questo modo lavorerai anche sul diaframma, un muscolo fondamentale a livello respiratorio ed emotivo.

RELAX

In una stanza siediti a terra con le gambe incrociate oppure su una sedia ma senza accavallare le gambe. Mantieni la schiena dritta, e cerca di trovare una posizione il più possibile confortevole. 2. Chiudi gli occhi e porta attenzione al tuo respiro, all’aria che entra ed esce dalle narici, al modo in cui si gonfia e si sgonfia l’addome. 3. Ricordati di impostare un timer: dieci minuti andranno benissimo per cominciare! Nel praticare ti accorgerai che la mente tenderà a distrarsi. Arriveranno pensieri, rumori, emozioni, sensazioni: tu non preoccuparti, prendine atto e torna a concentrarti sul respiro.

QUANDO ASPETTI, IN CODA…

Quando sei in fila (in comune, in posta, in banca, alla cassa del supermercato, al semaforo) non pensare alla tua destinazione finale, al fatto che sei in ritardo, al traffico, a quello che dovrai fare, ma focalizza la tua attenzione sul tuo corpo e su ciò che lo circonda. Fai dei respiri profondi e osserva quello che c’è intorno a te, come ad esempio il colore del vestito della signora che ti siede accanto, il tono di voce dell’impiegato allo sportello o ancora la bambina che sta attraversando la strada con il suo cagnolino.

* Istruttrice di Mindfulness e Yoga

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