Il Tirreno

Tra le strategie per combattere l’insonnia e migliorare la qualità del sonno, una in particolare sta guadagnando attenzione nel mondo della ricerca: si chiama cognitive shuffling, ovvero “mescolamento cognitivo”. È stata sviluppata da Luc P. Beaudoin, scienziato della Simon Fraser University in Canada, ed è pensata per replicare i processi mentali che precedono naturalmente il sonno nelle persone che dormono bene.

Come funziona il mescolamento cognitivo

L’idea alla base è semplice ma efficace: confondere volontariamente la mente per aiutarla a distaccarsi dai pensieri razionali, preoccupazioni o ansie che spesso tengono svegli. Questo viene fatto visualizzando immagini e concetti del tutto scollegati fra loro, in sequenze apparentemente caotiche. Il cervello, “distratto” da questi stimoli disordinati, viene guidato in uno stato simile a quello che precede naturalmente l’addormentamento, caratterizzato da immagini oniriche e sensazioni frammentate, dette allucinazioni ipnagogiche.

Il metodo passo dopo passo

A spiegare come applicare concretamente questa tecnica sono due esperte australiane del sonno, Melinda Jackson ed Eleni Kavaliotis, in un articolo apparso su The Conversation. Il primo passo consiste nello scegliere una parola neutra di almeno cinque lettere, come “tappeto” o “scala”, evitando termini emotivamente coinvolgenti. Una volta selezionata la parola, si procede con l’associazione mentale di immagini a partire dalle sue lettere. Se, ad esempio, la parola scelta è “tappeto”, si inizia dalla lettera T e si visualizzano oggetti o scenari che iniziano con quella lettera: tetto, teiera, tappeto elastico. L’importante è che non ci sia alcun legame logico tra le immagini: più sono slegate e fantasiose, più efficace sarà l’effetto “disorientante” sul cervello. Ogni parola evoca una breve scena mentale: un gatto sul tetto, un bollitore che fischia, un bambino che salta su un tappeto elastico. Quando le idee per quella lettera si esauriscono, si passa alla successiva. Il ciclo continua finché, idealmente, il sonno arriva.

Perché potrebbe funzionare davvero

Secondo Beaudoin, questa sequenza immaginativa scomposta e casuale aiuta a interrompere il flusso lineare e logico dei pensieri ansiosi. Il cervello viene “scollegato” dai circuiti dell’iperattività mentale che ostacolano il sonno. In uno studio pubblicato con il titolo “Serial Diverse Imagining Task”, lo scienziato ha osservato come questo approccio contribuisca a ridurre la tensione pre-sonno e a rendere più semplice l’addormentamento.

Un aiuto semplice, ma non miracoloso

In Italia, si stima che oltre 13 milioni di persone soffrano di disturbi legati al sonno, con una maggiore incidenza tra le donne. Il mescolamento cognitivo rappresenta una risorsa non farmacologica interessante da sperimentare, soprattutto perché basata su meccanismi naturali del cervello. Le esperte suggeriscono anche di accompagnare la tecnica con buone abitudini serali: annotare pensieri e impegni prima di coricarsi, evitare schermi luminosi prima di dormire e creare una routine rilassante aiutano a predisporre la mente al riposo. In ogni caso, se l’insonnia persiste, è sempre consigliabile rivolgersi a uno specialista.