Il Tirreno

Da sempre considerati alimento povero, non tanto per il contenuto nutrizionale, quanto per il costo e l’elevata reperibilità, i semi della pianta del Phaseolus Vulgaris sono in realtà molto nutrienti, oltre che una buona fonte di proteine vegetali a cui si aggiungono fibra, potassio, fosforo, magnesio e ferro.

«Per la presenza di lecitina e steroli vegetali i fagioli, come altri legumi, sono considerati alimenti anti-colesterolo e anti-iperglicemia – spiega la nutrizionista Giusi D’Urso - In passato sono stati demonizzati in caso di diabete perché amidacei, ma niente di più falso, hanno un impatto glicemico molto basso per cui io li consiglio ai diabetici, agli obesi e a chi ha una predisposizione a tali patologie persino come alimento preventivo, oltretutto saziante e molto proteico». Ma da soli non sono sufficienti a sostituire le proteine animali, vanno i associati ad altri alimenti. «Per completare il loro profilo proteico li consiglio in associazione ai cereali, come piatto unico, oppure con la verdura di stagione come fossero carne o pesce. Il valore del contenuto proteico è più basso nei fagioli freschi, come per tutti i legumi freschi, rispetto ai secchi dove rinveniamo minore quantitativo d’acqua e maggiore quantitativo di nutrienti, ma in ogni caso rappresentano sempre un alimento ottimo, anche in situazioni di patologia. Inoltre sono ricchi di sali minerali e fibra». Originari dell’America del Sud, anche detti fagioli nani, i Borlotti sono i più coltivati in Italia, per cui anche i più reperibili in versione fresca (più digeribili e di minore apporto calorico e proteico), secca (più calorica per la concentrazione di proteine, grassi e carboidrati, nonostante contengano più fibra rispetto ai freschi), surgelata (valida alternativa alla versione fresca rispetto alla quale hanno valori leggermente minori di sali minerali e vitamine), in scatola (dai valori nutrizionali simili ai freschi ma con maggiore apporto salino). «Sono indicati a tutte le età, soprattutto freschi perché più digeribili. Passati o con la cuticola hanno proprietà anti stipsi, remineralizzanti, ricostituenti, ipocolesterolemizzanti e ipoglicemizzanti. Ma anche nelle versioni surgelate rinveniamo proprietà analoghe . In fase di svezzamento li consiglio passati, prima dell’introduzione delle proteine animali perché molto digeribili e gustosi, oltre che ottima fonte di proteine vegetali in associazione alle pappe a base di cereali e pseudocereali, con e senza glutine come riso, avena, quinoa, grano saraceno. Per i bambini più grandi che sanno gestirne la consistenza consiglio le minestre di legumi con fagioli Borlotti interi freschi. Ma non sono un contorno, né freschi né secchi. In cucina, se li introduciamo in un’insalata ricordiamoci che sono proteici, per cui associamoli a un secondo leggero e di grammatura contenuta». —

VALORI NUTRIZIONALI
Sono ricchi di potassio e anche di fosforo
Valori nutrizionali per 100 gr di Borlotti (133 Kcal). Potassio: 650 mg. Minerale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute del cuore, nella trasmissione nervosa e nello scambio idrosalino a livello cellulare. È reperibile nei cereali, nei legumi, nella frutta secca, nelle uova, in spinaci, patate, avocado, banane. Fosforo: 180 mg. Contribuisce alla salute di ossa e denti, attiva alcune vitamine, forma legami ad alta energia, regola il ph nel sangue e molto altro. Lo troviamo in pesce, crusca e cereali, nei legumi in genere, nella frutta secca. Ferro: 3 mg. Indispensabile per la vita dei nostri tessuti. Presente in carne, uova, nel cioccolato fondente, pistacchi, radicchio, legumi. Vit. C: 10 mg. Antiossidante, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla funzione del sistema immunitario.